Tres ideas de desayunos fáciles y saludables, rápidos de preparar y deliciosos:1. Tostadas de Aguacate con Huevo
- Ingredientes: Pan integral, aguacate, huevo, sal, pimienta con la infusión que mas te guste.
- Preparación:
- Tuesta una rebanada de pan integral.
- Aplasta medio aguacate con un tenedor y extiéndelo sobre la tostada.
- Cocina un huevo al gusto (puede ser poché, escalfado, o revuelto) y colócalo encima del aguacate.
- Sazona con sal y pimienta
2. Yogur Griego con Frutas y Nueces
- Ingredientes: Yogur griego natural, frutas frescas (como fresas, arándanos o plátano), nueces o almendras, y un toque de miel (opcional).
- Preparación:
- Sirve una porción de yogur griego en un tazón.
- Añade frutas frescas cortadas en trozos pequeños.
- Agrega un puñado de nueces o almendras troceadas.
- Endulza con un poco de miel si lo prefieres más dulce.
3. Porridge de Avena con Frutas y Semillas
- Ingredientes: 1/2 taza de avena integral,1 taza de leche (puede ser de vaca, almendras, coco o cualquier otra leche vegetal), 1 cucharadita de semillas de chía o lino (opcional), Frutas frescas (como manzanas, peras, fresas o arándanos), 1 cucharadita de miel o el endulzante de tu preferencia (opcional)
- Preparación:
- En una cacerola pequeña, combina la avena y la leche. Si decides usar semillas de chía o lino, agrégalas también.
- Cocina a fuego medio, revolviendo ocasionalmente, hasta que la avena haya absorbido la leche y esté suave (esto suele tardar unos 5-10 minutos).
- Mientras se cocina la avena, corta las frutas en trozos pequeños.
- Una vez que la avena esté lista, retírala del fuego y añade la miel o el sirope de arce si lo deseas. También puedes agregar una pizca de canela para más sabor.
- Sirve el porridge en un tazón y cubre con las frutas frescas.
Tres ideas de almuerzos fáciles y nutritivos que puedes preparar rápidamente:
1. Ensalada de Garbanzos y Vegetales
- Ingredientes: 1 lata de garbanzos cocidos, enjuagados y escurridos, pimiento rojo picado, 1 pepino picado, 1 tomate picado, 1/4 de cebolla roja finamente picada, 2 cucharadas de aceite de oliva, Jugo de 1 limón, Sal y pimienta al gusto, Unas hojas de albahaca o perejil fresco (opcional)
- Preparación:
- En un tazón grande, mezcla los garbanzos con el pimiento, pepino, tomate y cebolla.
- En un pequeño tazón, combina el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta.
- Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
- Decora con albahaca o perejil fresco si lo deseas.
2. Wrap de Pollo con Vegetales
- Ingredientes: 1 pechuga de pollo, cocida y desmenuzada,1 tortilla integral o de maíz,1/2 aguacate en rodajas, 1/2 taza de espinacas frescas, 1/2 tomate, en rodajas, 1/4 de cebolla morada, en rodajas finas, 2 cucharadas de yogur griego natural (opcional como aderezo)
- Preparación:
- Calienta la tortilla en una sartén o en el microondas.
- Distribuye el pollo desmenuzado en la tortilla.
- Agrega las rodajas de aguacate, espinacas, tomate y cebolla.
- Añade el yogur griego si lo deseas y envuelve el wrap.
3. Sopa Rápida de Lentejas
- Ingredientes: 1 taza de lentejas verdes o pardas (previamente remojadas si es necesario, 1 zanahoria picada, 1 apio picado, 1 diente de ajo picado, 1 cucharada de aceite de oliva, 4 tazas de caldo de verduras, 1/2 taza de espinacas,1 cucharadita de comino en polvo, Sal y pimienta al gusto
- Preparación:
- En una olla grande, calienta el aceite de oliva y sofríe el ajo, zanahoria y apio hasta que estén tiernos.
- Añade las lentejas, el caldo de verduras, el comino, sal y pimienta.
- Cocina a fuego medio durante unos 20-25 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
- Agrega las espinacas o col rizada y cocina por 5 minutos adicionales.
Cenas fáciles y ricas en proteínas que son rápidas de preparar y deliciosas:
Pechuga de Pollo a la Plancha con Vegetales Asados
- Ingredientes: 2 pechugas de pollo, 1 pimiento rojo en tiras, 1 calabacín, en rodajas, 1 cebolla morada en rodajas, 2 cucharadas de aceite de oliva,1 cucharadita de pimentón,1/2 cucharadita de comino, Sal y pimienta al gusto, Jugo de 1 limón
- Preparación:
- Precalienta una plancha o sartén a fuego medio-alto.
- En un tazón, mezcla el aceite de oliva, pimentón, comino, sal, pimienta y el jugo de limón. Unta las pechugas de pollo con esta mezcla.
- Asa las pechugas de pollo en la plancha durante 6-7 minutos por cada lado, o hasta que estén bien cocidas.
- Mientras se cocina el pollo, coloca los vegetales en una bandeja para hornear, rocía con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.
- Asa los vegetales en el horno a 200°C (400°F) durante unos 20 minutos, o hasta que estén tiernos.
Omelette de Claras de Huevo con Espinacas y Champiñones
- Ingredientes: 6 claras de huevo,1 taza de espinacas frescas, 1/2 taza de champiñones picados, 1/4 de cebolla picada, 1 cucharada de aceite de oliva, Sal y pimienta al gusto,1/4 de taza de queso feta desmenuzado (opcional)
- Preparación:
- En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
- Sofríe la cebolla y los champiñones hasta que estén tiernos, unos 5 minutos.
- Agrega las espinacas y cocina hasta que se marchiten.
- En un tazón, bate las claras de huevo con sal y pimienta.
- Vierte las claras batidas sobre las verduras en la sartén.
- Cocina a fuego bajo hasta que las claras estén bien cuajadas, unos 5-7 minutos.
- Si lo deseas, añade queso feta desmenuzado antes de servir.
Carne de Res a la Cacerola con Papas y Zanahorias
- Ingredientes: 500 g de carne de res (como falda o espaldilla), cortada en cubos, 4 papas medianas, peladas y cortadas en cubos, 3 zanahorias peladas y cortadas en rodajas, 1 cebolla picada, 2 dientes de ajo picados, 1 taza de caldo de carne (o agua), 1 lata de tomate triturado o natural (400 g), 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de pimentón (paprika), 1 hoja de laurel, Sal y pimienta al gusto, Perejil fresco picado (para decorar, opcional)
- Preparación:
- Preparar la carne:
- Calienta el aceite de oliva en una olla grande o cacerola a fuego medio-alto.
- Sazona los cubos de carne con sal y pimienta.
- Agrega la carne a la olla y dórala por todos lados, aproximadamente 5-7 minutos. Retira la carne de la olla y reserva.
- Preparar las verduras:
- En la misma olla, añade la cebolla y el ajo, y cocina hasta que estén tiernos y fragantes, unos 3-4 minutos.
- Agrega las zanahorias y las papas, y cocina durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Cocinar el estofado:
- Regresa la carne a la olla.
- Agrega el caldo de carne, el tomate triturado, el comino, el pimentón y la hoja de laurel.
- Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a bajo, tapa la olla y cocina a fuego lento durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la carne esté tierna y las papas y zanahorias estén cocidas.
- Finalizar y servir:
- Si estás usando guisantes, agrégales los últimos 10 minutos de cocción.
- Ajusta la sazón con sal y pimienta al gusto.
- Retira la hoja de laurel antes de servir.
- Decora con perejil fresco picado si lo deseas.
